Чем опасна пища, жареная во фритюре, и как сделать её здоровой

Жарка во фритюре — распространенный метод приготовления пищи, используемый во всем мире. Он часто используется ресторанами и сетями быстрого питания как быстрый и недорогой способ приготовления пищи.

Во фритюре обычно готовят рыбу, картофель, куриные грудки и сырные палочки, хотя жарить в нём можно практически все.

Многим нравится вкус жареной во фритюре пищи. Тем не менее, эти продукты, как правило, содержат много калорий и транс-жиров, поэтому употребление в пищу многих из них может оказать негативное влияние на ваше здоровье.

Сегодня мы расскажем, чем жареные во фритюре продукты вредны для вас, и предложим более здоровые альтернативные варианты.

Жареные продукты содержат много калорий

По сравнению с другими методами приготовления, жарка во фритюре добавляет много калорий.

Во-первых, жареные продукты перед жаркой обычно покрывают тестом или мукой. Кроме того, когда продукты жарятся в масле, они теряют воду и поглощают жир, что еще больше увеличивает их калорийность.

Вообще говоря, жареные продукты содержат значительно больше жира и калорий, чем их не жареные аналоги.

Например, одна маленькая порция печеной картошки (100 грамм) содержит 93 калории и 0 грамм жира, тогда как такое же количество (100 грамм) картофеля фри содержит 319 калорий и 17 грамм жира.

В качестве другого примера, 100-граммовое филе запеченной трески содержит 105 калорий и 1 грамм жира, тогда как такое же количество жареной во фритюре рыбы содержит 232 калории и 12 граммов жира.

Как видите, калории быстро накапливаются при употреблении жареной пищи.

РЕЗЮМЕ: Жареные продукты содержат больше калорий, чем их не жареные аналоги. Еда многих из них может значительно увеличить потребление калорий.

Жареная пища обычно содержит много транс-жиров

Транс-жиры образуются, когда ненасыщенные жиры подвергаются процессу, называемому гидрированием.

Производители пищевых продуктов часто гидрируют жиры, используя высокое давление и газообразный водород, чтобы увеличить срок их хранения и стабильность, но гидрирование также происходит, когда масла нагреваются до очень высоких температур во время приготовления.

Этот процесс изменяет химическую структуру жиров, затрудняя их расщепление, что в конечном итоге может привести к негативным последствиям для здоровья.

Транс-жиры связаны с повышенным риском многих заболеваний, включая болезни сердца, рак, диабет и ожирение.

Читайте также: Вред трансжиров

Поскольку жареные продукты готовятся в масле при очень высоких температурах, они, вероятно, содержат транс-жиры.

Более того, жареные продукты часто готовятся на обработанных растительных маслах, которые могут содержать транс-жиры ещё до нагревания.

В одном из исследований, посвященных маслам сои и канолы, было установлено, что 0,6–4,2% их жирных кислот составляют транс-жиры.

Когда эти масла нагревают до высоких температур, например, во время жарки, содержание транс-жиров в них может увеличиваться.

Одно исследование показало, что каждый раз, когда масло используется для жарки, содержание трансжиров увеличивается.

Тем не менее, важно различать эти искусственные транс-жиры и транс-жиры, которые встречаются в природе в таких продуктах, как мясо и молочные продукты.

Не было показано, что они оказывают такое же негативное влияние на здоровье, как те, которые содержатся в жареной и обработанной пище.

РЕЗЮМЕ: Жареные во фритюре продукты часто готовят на обработанных растительных маслах. При нагревании эти масла могут образовывать транс-жиры, которые связаны с рядом проблем со здоровьем, включая повышенный риск развития ряда заболеваний.

Употребление в пищу жареной пищи может увеличить риск заболеваний

Несколько исследований, проведенных на взрослых, выявили связь между употреблением жареной пищи и риском развития хронических заболеваний.

Вообще говоря, употребление в пищу большего количества жареной пищи связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, болезней сердца и ожирения.

Болезни сердца

Употребление в пищу жареной во фритюре пищи может способствовать повышению артериального давления, снижению «хорошего» холестерина ЛПВП и ожирению, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Два крупных обсервационных исследования показали, что чем чаще люди едят жареную пищу, тем выше риск развития сердечных заболеваний.

Одно исследование показало, что у женщин, которые едят одну или несколько порций жареной на масле рыбы в неделю, риск сердечной недостаточности на 48% выше, чем у тех, кто употребляет 1-3 порции в месяц.

С другой стороны, увеличение потребления запеченной или жареной на открытом огне рыбы было связано со снижением риска.

Другое обсервационное исследование показало, что диета с высоким содержанием жареной пищи была связана со значительно более высоким риском сердечного приступа.

Между тем, те, кто придерживался диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, подвергались значительно более низкому риску.

Сахарный диабет

Несколько исследований показали, что употребление жареной пищи повышает риск развития диабета 2 типа.

Одно исследование показало, что у людей, которые ели фаст-фуд более двух раз в неделю, вероятность развития резистентности к инсулину была в два раза выше, чем у тех, кто ел ее реже одного раза в неделю.

Читать также: В чем вред фаст-фуда

Кроме того, два крупных обсервационных исследования выявили тесную связь между тем, как часто участники ели жареную пищу, и риском развития диабета 2 типа.

У тех, кто употреблял 4–6 порций жареной пищи в неделю, вероятность развития диабета 2 типа была на 39% выше, чем у тех, кто употреблял менее одной порции в неделю.

Аналогично, у тех, кто ел жареную пищу семь или более раз в неделю, вероятность развития диабета 2 типа была на 55% выше, чем у тех, кто употреблял менее одной порции в неделю.

Ожирение

Жареные продукты содержат больше калорий, чем их не жареные аналоги, поэтому употребление их больших количествах может значительно увеличить потребление калорий.

Кроме того, исследования показывают, что трансжиры, содержащиеся в жареных продуктах, могут играть существенную роль в увеличении веса, поскольку они могут влиять на гормоны, которые регулируют аппетит и накопление жира.

Исследование на обезьянах показало, что даже при отсутствии дополнительных калорий потребление транс-жиров значительно увеличивало жир в области живота.

Таким образом, проблема может быть также в типе жира, а не только в его количестве.

Обсервационное исследование, в котором рассматривались диеты 41 518 женщин старше восьми лет, показало, что увеличение потребления трансжиров на 1% привело к увеличению веса на 0,54 кг у женщин с нормальным весом.

Среди женщин с избыточным весом увеличение потребления трансжиров на 1% привело к увеличению веса на 1,04 кг в течение всего исследования.

Между тем, увеличение потребления мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров не было связано с увеличением веса.

Независимо от того, что жареная пища содержит много калорий или транс-жиров, многочисленные обсервационные исследования показали положительную связь между ее потреблением и ожирением.

РЕЗЮМЕ: Люди, которые регулярно употребляют жареную пищу, могут подвергаться более высокому риску развития диабета 2 типа, болезней сердца и ожирения. Чем выше потребление, тем выше риск.

Жареные продукты могут содержать вредный акриламид

Акриламид является токсичным веществом, которое может образовываться в пищевых продуктах во время приготовления при высокой температуре, например при жарке во фритюре или на открытом огне, а также выпекании.

Оно образуется в рамках химической реакции между сахаром и аминокислотой, названной аспарагином.

Продукты, содержащие крахмал, включая картофель и выпечку, обычно содержат более высокие концентрации акриламида.

Исследования на животных показали, что он представляет риск развития нескольких типов рака.

Тем не менее, в большинстве этих исследований использовались очень высокие дозы акриламида, в диапазоне от 1000 до 100 000 раз больше среднего количества, которое люди смогут употребить в пищу.

В то время как было проведено несколько исследований потребления акриламида человеком, полученные доказательства неоднозначны.

В одном обзоре обнаружена умеренная связь между диетическим акриламидом у людей и раком почки, эндометрия и яичников.

Другие исследования показывают, что диетический акриламид у людей не связан с риском какого-либо рака.

РЕЗЮМЕ: Исследования на животных показывают, что потребление акриламида в рационе может увеличить риск развития нескольких видов рака, но для того, чтобы точно сказать, необходимо провести дополнительные исследования на людях.

Безопасные масла для жарки и альтернативные методы приготовления

Если вам нравится вкус жареных блюд, попробуйте приготовить их с использованием более полезных масел или альтернативных методов «жарки».

Здоровые масла

Тип масла, используемого для жарки, сильно влияет на риск для здоровья, связанный с жареными продуктами. Некоторые масла могут выдерживать гораздо более высокие температуры, чем другие, что делает их более безопасными в использовании.

Вообще говоря, масла, которые состоят в основном из насыщенных и мононенасыщенных жиров, являются наиболее устойчивыми при нагревании.

Кокосовое масло, оливковое масло и масло авокадо являются одними из самых полезных.

Кокосовое масло: более 90% жирных кислот в кокосовом масле является насыщенным, что делает его очень устойчивым к нагреванию. Исследования показали, что даже после восьми часов непрерывной жарки во фритюре его качество не ухудшается.
Оливковое масло: оливковое масло содержит в основном мононенасыщенные жиры, что делает его относительно стабильным для приготовления при высокой температуре. Один анализ показал, что оливковое масло можно использовать во фритюрнице в течение 24 часов, прежде чем начнется значительное окисление.
Масло авокадо: состав масла авокадо похож на оливковое масло. Оно также обладает чрезвычайно высокой жаростойкостью, что делает его отличным выбором для жарки во фритюре.

Использование этих более полезных масел может снизить некоторые риски, связанные с употреблением жареной пищи.

Нездоровые масла

Растительные масла, которые содержат большое количество полиненасыщенных жиров, гораздо менее стабильны и, как известно, образуют акриламид при воздействии высокой температуры.

К нездоровым маслам относятся:

Рапсовое масло
Соевое масло
Хлопковое масло
Кукурузное масло
Кунжутное масло
Подсолнечное масло
Сафлоровое масло
Масло виноградных косточек
Масло из рисовых отрубей

Эти масла обычно перерабатываются, и до 4% содержания жирных кислот в них составляет транс-жиры ещё до жарки.

К сожалению, они обычно используются ресторанами, так как они, как правило, дешевле. Этих масел следует избегать не только для жарки во фритюре, но и ограничить их употребление вообще.

Альтернативы жарке во фритюре

Вы также можете рассмотреть некоторые альтернативные методы приготовления пищи, в том числе:

Запекание в духовке. Этот метод включает выпечку продуктов при очень высокой температуре (232 ° C), которая позволяет продуктам становиться хрустящими, при этом масла используется очень мало или не используется вообще.
Аэрогриль: Можно получить «жаренные» проудкты в аэрогриле. Эти машины работают, распространяя чрезвычайно горячий воздух вокруг еды. Продукты становятся хрустящими снаружи и очень сочными внутри, похожи на традиционно жареные продукты, но при этом используется на 70–80% меньше масла.

РЕЗЮМЕ: Кокосовое масло, оливковое масло и масло авокадо являются одними из самых полезных масел для жарки продуктов. Вы также можете попробовать запекание в духовке или приготовление в аэрогриле, чтобы получить аналогичные результаты при использовании очень небольшого количества масла.